Exercícios simples para perder peso são fáceis de fazer em casa. Se você fizer isso regularmente, depois de um curto período notará o efeito na forma de perda de peso e aparecimento de definição muscular.
Como funciona o processo de queima de gordura?
Para que os exercícios tragam resultados, a pessoa deve entender o que acontece no corpo durante o processo de decomposição dos depósitos de gordura que acompanha o exercício físico.
Você só poderá resolver o problema do excesso de peso e emagrecer se aplicar um conjunto de medidas que incluirão alimentação adequada e suplementos nutricionais. Dieta e exercícios para queimar gordura darão melhores resultados em pouco tempo.
Para se livrar dos depósitos de gordura, você deve seguir as seguintes recomendações:
- Certifique-se de reduzir o número de calorias que você consome. É necessário retirar da dieta alimentos de alto valor energético. O corpo deve ser capaz de processar as calorias recebidas durante o dia, pois a partir do excesso se formam depósitos de gordura.
- Monitore o nível de insulina no sangue. Essa substância desempenha uma função importante: transporta a glicose liberada dos alimentos para as células musculares, resultando na reposição das reservas de glicogênio. O glicogênio ajuda o corpo a se recuperar após o exercício. Se a insulina aumentar, o peso corporal pode aumentar. Os carboidratos devem ser consumidos apenas pela manhã e com menos frequência durante o almoço.
- Faça seus treinos regulares. Mesmo que a atividade física seja realizada de forma intensa, mas raramente, não terá nenhum efeito. É preciso reservar tempo para as aulas, dar um intervalo entre elas e seguir o esquema escolhido por um longo período. Com esta abordagem, não é necessário frequentar uma academia ou centro de fitness; é possível realizar exercícios em casa.
Dicas e regras úteis para fazer exercícios
Para perder peso rapidamente, fazendo até exercícios simples de emagrecimento em casa, você deve seguir algumas regras importantes:
- Qualquer tipo de carga, como corrida, flexões, agachamentos e outras, devem ser realizadas somente após o aquecimento. Terá um efeito de aquecimento nos músculos, articulações e ligamentos, o que reduzirá a probabilidade de lesões.
- O treino deve corresponder às capacidades do corpo. Você deve começar com cargas pequenas e em ritmo lento, aumentando-as gradativamente. 3-4 vezes por semana é uma frequência adequada para exercícios porque o corpo terá o tempo necessário para se recuperar após o treino.
- O tempo entre abordagens em 1 tipo de exercício não deve ser superior a 30–45 segundos. Porém, se você se sentir muito sobrecarregado, precisará descansar um pouco ou parar de se exercitar até o momento em que a pessoa tenha a força necessária.
- Durante a atividade física, você pode beber água, mas em pequenas quantidades - 1-2 goles. O líquido ajuda a acelerar o metabolismo, o que tem um efeito benéfico no processo de queima de células de gordura.
- A técnica correta de execução é condição necessária para a eficácia dos exercícios. Se a técnica for inadequada, pode causar lesões.
- O treinamento não deve ser realizado antes de 1,5–2 horas após a refeição. Após o término do trabalho, não é recomendável comer por mais 2 horas.
- É necessário combinar a visita à piscina, a corrida, a dança ou a ioga com exercícios regulares. Isso irá acelerar o processo de perda de peso.
Você só pode fazer exercícios se a pessoa se sentir saudável. Se você tiver sintomas dolorosos, o treinamento só fará mal.
Exercícios para queimar gordura da barriga
O abdômen é o local onde os depósitos de gordura aparecem mais rapidamente e a eliminação deles é mais lenta do que em outras partes do corpo. Exercícios simples para perder gordura da barriga, que podem ser facilmente realizados em casa, ajudarão a acelerar o processo de eliminação dos quilos extras.
- Torcendo. Você precisa deitar no chão, dobrar os joelhos e pressionar os pés firmemente na superfície. As mãos devem ser colocadas atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito. Respirando fundo, levante a parte superior do corpo do chão e expire. O tronco é mantido em um ângulo de 30–45°. Faça 10 vezes em 2-3 abordagens.
- As flexões giratórias envolvem levantar o ombro direito enquanto mantém o lado esquerdo do corpo apoiado no chão. Então o ombro esquerdo é levantado, o lado direito do corpo não se move. Faça 10 repetições para cada lado.
- A torção vertical é feita a partir da seguinte posição: deitado no chão, pernas esticadas para cima e joelho atrás de joelho. Inspire e levante a parte superior do corpo e, ao expirar lentamente, abaixe-a.
- Exercício para um belo abdômen - sentado no chão, você precisa levantar as pernas para que as canelas fiquem paralelas ao chão, os braços também devem estar estendidos ao longo desta linha e o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Esta posição deve ser mantida pelo maior tempo possível. Aos poucos, o tempo para realização do exercício aumentará.
- "Prancha". Para iniciantes, deve ser segurado com os braços dobrados, para os avançados - com os braços estendidos. O tempo de espera é de 1–1,5 minutos.
- Exercícios de elevação das pernas - você precisa sentar em uma cadeira com as costas retas e relaxar os ombros. Ambas as mãos devem ser mantidas na altura do corpo ou cruzadas nas costas. Respire fundo e expire, enquanto começa a levantar as pernas até o peito. Esta posição deve ser fixada por 5 segundos, depois abaixe as pernas e repita o exercício novamente.
- Flexão lateral. Você precisa ficar em pé, abrir as pernas na altura dos ombros e levantar os braços acima da cabeça. Em seguida, o corpo é inclinado o máximo possível para a direita, de modo a sentir a tensão no lado esquerdo do corpo. Fixe a posição por 15 segundos. Repita para cada lado 10 vezes em 2-3 abordagens.
Exercícios para nádegas e coxas
Para fortalecer os músculos das nádegas e coxas, você deve realizar os seguintes exercícios:
- Fique de quatro, levante alternadamente as pernas direita e esquerda. Em seguida, dobre a perna na altura do joelho e levante-a novamente.
- Agachamento - feito a partir de uma posição com os pés afastados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para os lados, o abdômen deve estar tenso. Ao inspirar, dobre os joelhos em um ângulo de 90°, contraia os músculos das nádegas e permaneça nesta posição por 1 segundo, após o qual empurra o corpo para cima. Faça isso de 15 a 30 vezes, concentrando-se nas capacidades do corpo.
- O plie é um tipo de agachamento em que as pernas ficam o mais abertas possível e os joelhos afastados para os lados. É necessário manter as costas retas. Nesta posição, faça agachamentos; a amplitude de movimento será pequena.
- A ponte é um exercício eficaz para fortalecer os músculos das nádegas e das costas. Isso pode ser feito de diferentes maneiras. Por exemplo, deite-se no chão, dobre os joelhos, afaste os pés da pélvis e afaste-os na largura dos ombros. Em seguida, as nádegas são levantadas para que os quadris e o corpo fiquem na mesma linha. Permaneça nesta posição por 2 a 3 segundos, tensionando ao máximo os músculos do abdômen e das nádegas. Então eles assumem a posição inicial. Faça isso 20–30 vezes.
- Role de bruços e descanse a cabeça nas mãos à sua frente. Relaxe o pescoço e os ombros. As pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos, os quadris estão afastados, os calcanhares pressionados um contra o outro. A região lombar também deve estar relaxada. Contraia as nádegas e, ao expirar, tente levantar os joelhos acima do chão. Execute 20–30 vezes.
Exercícios para pernas
Os pulmões fortalecerão não apenas os músculos das pernas, mas também as nádegas. Eles podem ser realizados com halteres. Fique em pé, mantenha as pernas juntas, dobrando levemente os joelhos. As mãos são colocadas no cinto se não forem usados pesos. Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda, dobrando-a em um ângulo de 90°, a outra perna permanece esticada para trás. Mantenha as costas retas. Fique na posição inicial e faça um exercício para a perna direita. Repita 20 vezes para cada lado.
O exercício “Tesoura” vai te ajudar a tirar o excesso de gordura da barriga e deixar lindas as coxas e panturrilhas. É eficaz no combate à celulite. Você precisa deitar no chão, colocar os braços ao longo do corpo, esticar as pernas e levantá-las acima do chão. Fazem movimentos com os pés que imitam a ação de uma tesoura. Cada perna recebe uma carga 15 vezes em 2-3 abordagens, mantendo um ritmo médio.
Você pode deixar suas panturrilhas mais esculpidas fazendo elevações de panturrilhas. Você precisa ficar em pé, colocar os ombros para trás e levantar o queixo. Mantendo as mãos na cintura, fique na ponta dos pés e segure por 3 segundos, após os quais eles descem até o chão. Ao realizar o exercício, os músculos da panturrilha ficam tensos. Execute 10 vezes em 2-3 abordagens.
Exercícios de mão
A parte interna dos antebraços costuma ser uma área problemática. Para perder peso em casa, você pode usar flexões, que trabalham diversos tipos de músculos, o que beneficia não só os braços, mas também outras partes do corpo. Pessoas que acabaram de começar a treinar podem fazer esse tipo de exercício na parede, tentando manter os cotovelos próximos ao corpo.
O exercício mais simples para fortalecer o tecido muscular dos braços é a flexão com halteres. A maior parte da carga recairá sobre o bíceps. É realizado em pé, os braços com halteres devem ser estendidos para a frente. Em seguida, dobre e estique os braços na altura dos cotovelos, tentando mantê-los paralelos ao chão.
Você pode exercitar a cintura escapular usando supino com halteres em pé. Eles são levantados, enquanto o corpo permanece nivelado, os braços ficam paralelos entre si. Execute o número máximo de vezes. Outra opção é levantar os braços com halteres para os lados, enquanto os braços se movem ao mesmo tempo.
Exercícios de cintura
A prancha ajuda a deixar sua cintura fina. Fique apoiado nos cotovelos, levante a perna direita e puxe o joelho para o lado, mantendo as pernas paralelas ao chão. 10 vezes para cada lado em várias abordagens.
Sente-se no chão e dobre os joelhos. Pegue um haltere nas mãos e segure-o na sua frente. As pernas são levantadas e o corpo ligeiramente inclinado para trás, o que permitirá o equilíbrio. Faça abdominais em ritmo lento: incline-se para o lado direito, faça uma pausa, depois volte à posição inicial e repita o exercício para o lado esquerdo. É necessário fazer 10–15 voltas para cada lado.
Deitado de costas, com as pernas juntas e os braços estendidos para os lados, levante as pernas esticadas e abaixe-as lentamente para a direita. A parte inferior das costas não sai do chão. 3 séries de 10–20 vezes.
Fique em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Pegue o haltere com a mão direita e mantenha a esquerda diretamente acima da cabeça. Então você deve inclinar lentamente o corpo para a direita e para a esquerda. O haltere deve estar na altura do tornozelo, após o qual você pode retornar à posição inicial. 10 vezes, 2-3 abordagens.
Exercícios para abdômen e laterais
As áreas problemáticas nas mulheres costumam ser os lados. Uma maneira eficaz de se livrar dos depósitos de gordura nessas partes do corpo é girar um bambolê ou um simples bambolê. No entanto, existem outras maneiras de emagrecer.
Deite-se de lado, mantendo o tronco reto, as pernas estendidas e uma em cima da outra. O antebraço é dobrado na altura do cotovelo e é o fulcro de todo o corpo. Estenda o braço e coloque-o na coxa. Nesta posição, a pélvis é levantada do chão e o corpo é colocado em uma posição nivelada. O peso é distribuído uniformemente entre o braço e os pés. Você precisa permanecer nesta posição pelo máximo de tempo.
O exercício Barco vem do Pilates. Deve ser realizado da seguinte forma: você precisa deitar no chão, cruzar os braços e colocá-los atrás da cabeça. Levantando o tronco e as pernas acima do chão, tente dobrar ao meio. Mantenha a posição o máximo que puder, evitando tensão no pescoço.
Um exercício simples de ioga para perda de peso é chamado de “Equipe”. Você precisa sentar no chão e relaxar o máximo possível. Estenda as pernas retas à sua frente. As palmas são colocadas atrás do corpo. Sem levantar os quadris do chão, apoiando-se nos dedos, alongue-se para cima, alongando a coluna. A respiração deve ser lenta e calma. Você precisa ficar nessa postura por 8 ciclos respiratórios. Faça 2 abordagens.
Um conjunto de exercícios para todo o corpo
Para manter a saúde e a beleza, você precisa fazer diferentes tipos de exercícios que desenvolverão os músculos não apenas em partes individuais do corpo, mas também manterão o tônus geral do corpo.
- Burpee tem um bom efeito. Ao realizá-lo, tanto a parte superior quanto a inferior do corpo trabalham. Afaste os pés na largura dos ombros e agache-se ligeiramente. Você precisa ficar nesta posição e tocar o chão com as mãos. Então eles saltam para trás e abaixam ligeiramente o peito. A próxima etapa é pular para frente e retornar à posição inicial. Depois disso, eles se levantam e pulam, levantando os braços em direção ao teto. 10–15 vezes em 2 abordagens.
- O exercício Jumping Jack é feito em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Eles realizam saltos nos quais movem os braços para cima e para baixo. Os movimentos são semelhantes aos balanços. As costas estão retas, as mãos estão na parte de trás da cabeça. As pernas são levantadas e depois dobradas, tentando manter um ângulo de 90° na altura do joelho. Os movimentos rotacionais são feitos com o pé nesta posição. Eles não devem durar mais de 15 segundos. Faça 2 abordagens de cada lado.
- Flexões de cabeça para baixo - você precisa ficar na mesma posição de uma flexão simples, mas puxe os pés em direção às mãos. Levante os quadris para formar um ângulo de 45° com o corpo (um “V” invertido). Os braços ficam dobrados na altura dos cotovelos, enquanto a cabeça toca o chão. Então eles retornam à sua posição original.
- Pular corda fortalecerá seu espartilho muscular. Comece a pular em ritmo lento por 30 segundos, aumentando gradativamente a velocidade e o tempo.
Os exercícios respiratórios mais eficazes para perda de peso
Você pode perder o excesso de gordura mais rapidamente se usar a técnica de respiração correta durante o treino. Isso saturará o corpo com oxigênio, o que acelerará o processo metabólico. Os exercícios mais simples terão um efeito maior se o princípio principal for seguido. Tudo se resume ao seguinte: todos os esforços devem ser feitos durante a expiração, por exemplo, agachamentos, balanços, pressões e assim por diante.
Um dos exercícios respiratórios é feito desta forma: sente-se em uma cadeira, cruze as pernas e deixe as costas retas. Você precisa esticar o topo da cabeça o mais alto possível e permanecer nessa posição. Em seguida, relaxam todo o corpo e inspiram profundamente pelo nariz, enquanto inflam o estômago com ar tanto quanto possível. Expire lentamente pela boca, movendo as paredes do abdômen em direção às costas. O ciclo respiratório deve consistir em 20–30 inspirações e expirações.